世界杯观赛期间，长跑爱好者更要注意拉伸

四年一度的世界杯正在如火如荼地进行中，许多长跑爱好者白天训练、晚上看球，这样的作息很容易导致肌肉僵硬。作为有10年执教经验的田径教练，我想分享几个专业的长跑拉伸技巧。

记得上个月带队员参加城市马拉松时，有位选手因为赛前没做好动态拉伸，结果跑到15公里就拉伤了股四头肌。这提醒我们：动态拉伸一定要做到身体微微出汗才有效果。

赛后静态拉伸黄金时间

比赛或训练结束后15分钟内是静态拉伸的最佳时机。推荐以下几个动作：

1. 腘绳肌拉伸：单腿伸直，保持30秒
2. 股四头肌拉伸：站立位扶墙，脚跟贴臀
3. 小腿三头肌拉伸：斜坡台阶后跟下压

"我看到太多跑者只重视跑量却忽视拉伸，这就像开车不保养发动机一样危险。" —— 国家田径队康复师张教练

最近在指导几位备战半马的跑友时，我特别强调要结合世界杯赛程调整训练计划。比如在熬夜看球后，第二天的晨跑前要多做5分钟动态拉伸。记住：拉伸不是可有可无的环节，而是训练的重要组成部分。